прекрасная красота

Выставляю на суд общественности свою тренировку

Сегодня я впервые выставляю на суд общественности свою средничную тренировку на ноги и попу. Вот даже наняла дорогостоящего пхукетского фотографа по этому случаю ))) Сразу скажу, у меня никогда не было тренера, программу я себе составляла сама, технику тоже сама себе ставила)) Может быть много ошибок в исполнении, принимаю ваши рекомендации и советы. Большая просьба, не надо меня учить тренироваться, если вы начитались дневников Лены Миро, а сами ничерта не делаете, это просто смешно. Буду рада дельным комментариям от тренирующихся девочек. А то вчера уже начался цирк, выложила видео приседа в инстаграме и фейсбуке и получила свои первые: «Катя, ты же девочка!», «Катя, не заменяй мужика собой!». Особенно угарно читать это от толстых девочек, наполняющих свой инстаграм фоточками пирожных. Для вас, дорогие мои диванные критики, я сделаю специальную ремарку в конце поста. Также в конце поста будет видео, по которому уж совсем станет ясно, что я делаю не так.

И ещё один момент: некоторые фотографии могут быть не особо лицеприятными, это тренировка, а не показ мод. Я не старалась специально выглядеть красиво, вы вообще в курсе, что изображать секси-диву у меня получается не особо)) Так что, такая, какая есть.

Программа у меня состоит из двух недель, ноги всегда делаю в среду. Есть небольшие различия: на этой неделе начинаю с гиперэкстензии, на следующей будет – ягодичный мостик по знаменитому парному видео kuderova и mashkind, очень понравилось оно мне тогда))

1. Итак, поехали!
DSCF9066


2. Делаю четыре подхода по 12 раз.
DSCF9077

3. Далее – присед. Я уже знаю, что делаю его не совсем верно. На видео будет видно. Вчера мне уже дала полезную рекомендацию Юленька kuderova: «чтобы ягодицы больше работали ставь ноги шире, колени смотрят в сторону носков, опускайся более плавно и не проваливайся в нижней точке, колени на верху не выпрямляй до конца. А еще помогай себе спиной и грудью - для этого нужно свести лопатки, убрать полотенце и положить гриф на трапеции (ниже чем у тебя на 5 см)». Вот это я называю – четко и по делу. Спасибо!
DSCF9086

4. Сейчас я приседаю 4 подхода по 8 раз с 40 кг, вообще каждые 4 недели стараюсь менять. Дохожу до 6 повторений с увеличенным весом, потом опять сокращаю и начинаю с 12 повторений. И так далее.
DSCF9091

DSCF9093

5. Следующее – разгибание ног. Вес тут 40,9 кг, 4 подхода, 10 повторений.
DSCF9107

6. Далее – сгибание ног сидя. Вес и повторения такие же. К сожалению, лежащего сгибателя в этом зале нет.
DSCF9118

7.
DSCF9116

8. Следующее упражнение я знаю, что делаю совершенно неправильно. Это наклоны со штангой «Доброе утро». Выгляжу во время выполнения я, конечно, ужасно)) Но как его делать верно, я так и не поняла, поэтому тут всячески прошу ваших рекомендаций. На другой неделе вместо него делаю жим ногами.
DSCF9123

9. И мои любимые – приседания с одной гантелей. Отлично прокачивает попу и внутреннюю поверхность бедра! Гантель 16 кг, 4 подхода по 10 раз.
DSCF9135

DSCF9134

И отдельно склеила тренировку в небольшое видео, тут отлично видно все мои ошибки, зацените.


В конце всегда делаю пресс.

Конечно, я знаю, что всё ещё жирная. Мои больные места – это ноги и руки. Руки были жирными всегда, а ляхи футболиста у меня один в один, как у папы ))) Не знаю, почему мне не достались мамины женские ноги :) Но в неспортивном теле эти ляхи смотрелись, конечно, гораздо более ужасно, сейчас же кажется, будто это я так «накачала квадры», ыыы. Ну что я вам могу сказать, очень приятно услышать от мужчины: «Я люблю твои ноги». И, пожалуй, это случилось со мной впервые.

А теперь обращение к тем, кто боится, что я превращаюсь в мужика. Нет, девочки, в мужика превращаться я не планирую. Если вам интересно, кто мне нравится, можете заглянуть в блоги девочек, чьи ники я привела в этом посте. Они занимаются уже давно и, о Боже, до сих пор не превратились в бабуинов и мужиков! Как же так! И вот мой ответ на вопрос, зачем я приседаю, ведь «я же девочка»: вот за этим.

Спасибо!

И выражаю отдельную благодарность моему крутому залу Titan Fitness за возможность тренироваться у них:



У моего тренажерного зала Titan Fitness есть страничка на Facebook, Instagram и сайт, присоединяйтесь!

Кать, зачем тебе разнибания? Это упражнение на квадры. Я никогда не делаю)
Присед сумо -- больше отклячивай попу и наклоняйся вперед -- так больше будет работать попа и меньше квадры. Доброе утро -- ноги шире. ты молодец)
спасибо, Маша) не знаю, нравится это упражнение, может уберу его скоро.

а колени я не сильно в добром утре сгибаю? не могу понять, почему выгляжу, как раскряченная кляча, когда его делаю))))
Ты молодец))) интересно было посмотреть на твою тренировку)

Я не профи, просто поделюсь как я делаю: сначала разгибание ног (там на квадры хорошая нагрузка), а потом присед, чтобы нагрузка больше шла на попу, так как квадры загружены.
Ну это я так читала)) думаю не принципиально. </p>

Тебе удобно в смите приседать? Почему не просто со штангой?)

ага, я помню, Миро про это писала. но я как-то так привыкла уже, может вообще уберу его

да, в Смите мне нравится, я сильно ноги вперёд выставляю в нём, тоже думаю, что снимаю нагрузку с квадр))) ну или только так думаю. без смита так вперёд ноги не поставишь, равновесия не будет.

а ты, кстати, не боишься, что вревращаешься в мужика?))))
1. ГЭ - если делаешь для ягодиц, то упор должен располагаться ниже на 5см, спину держать круглой, подбородок к груди, амплитуда небольшая, можно взять вес. Если для спины, то упор оставляй таким, лопатки свести, голову запрокинуть и смотреть строго вверх - все упражнения на спину нужно делать с запрокинутой головой. Но не до безобразия, конечно, запрокидывать, а чтобы лучше чувствовать насколько хорошо сведены лопатки.

2. А почему ты делаешь присед в смите? Лучше делать в стойках обычных, намного эффективнее. Остальное уже написала =)

3. У Маши бзик на квадрах ))) Хорошее упражнение, но делай его перед приседом, чтобы утомить переднюю поверхность бедра. Движение мягкое, плавное, не замирай ни в какой точке, носки тяни на себя и чуть разведи стопы в сторону. Спина прямая, смотри строго перед собой.

4. Те же поправки, что и к упражнению 3

5. Гудморнинг смотри как делать надо http://dinopower.ru/books/kinesiology/exercises/hamstrings/bb_good_morning.htm
Колени мягкие, но не согнутые, спина прямая, взгляд вперед, лопатки сведены максимально, гриф лежит на трапециях так же как и на приседе. Когда наклоняешься, ты должна чувствовать растяжение задней поверхности бедра.
И не делай это в Смите! Только с грифом.

6. Голени должны быть перпендикулярны полу, ноги ставь шире, колени в сторону носков. Движение мягкое, плавное, не выпрямляй ноги до конца в верхней точки и не "падай яму" в нижней. Медленные, четкие, красивые движения - залог правильной техники.
Ягодичный мостик не делай первым упражнением, делай в середине или в конце тренировки.
Пресс в начале (любые упражнения годятся, но выложи видео или пришли - поправлю технику. Мало кто правильно делает)
Про жир: его количество зависит от питания. Если ешь больше, чем тратишь, то набираешь, если меньше - худеешь. Готова взять тебя на поруки по этому вопросу =) Да и по тренировкам тоже. Пиши если надумаешь.
Это вся тренировка или что-то еще было?
Когда вижу как люди делают упражнения на ноги с весами, у меня всё сжимается внутри, т.к. у меня с детства больные колени, то не могу тренировать ноги как здоровые люди )) Поэтому работаю с собственным весом.
понимаю(( колени очень хрупкие. а ты же бегаешь, это можно? или ты только в элипсоиде?
А ты не пробовала занятия без железа? Я не очень в этом секу, но мне безумно нравится Даша Гайворонская - она занимается только в группе, там какие-то безумные названия тренировок, в основном прыжки. В общем, она не качается совсем. Выглядит очень круто - не качок/мужик, а везде подтянутая симпатичная девочка.
http://www.bagsandbunnies.com/2014/07/net-sporter.html#more
угу. а потом, у всех прыгающих на занятии дам, медленно , но верно вылазят грыжи
Катя, я щас сижу дома и жру тортики, но пару конструктивных моментов обозначу: 1. гудморнинги в ру-хелслайфе, насколько я помню, всегда предавались анафеме и считались одним из самых вредных упражнений (там, по-моему, даже в избранном есть пост про это): не вспомню почему, но если ты решишь прислушаться, почитай
2. мое любимое на жеппу: отведения назад в кроссовере - манжета на щиколотке, встала понадежнее и вперед, жопа чувствуется отлично

а вообще присед с 40 кг - ты монстр и я преклоняюсь!
Катя привет. То что ты молодец это однозначно:)
Позволь дак несколько советов именно по этой тренировке:
1. Гиперэкстензию попробуй сделать с нижнем закреплением ног и когда разгибаешься вверх, блокируй спину, и упираясь коленями в лавку поднимай корпус дальше исключительно за счет сокращения бицепсов бедра и ягодиц.
2. Разгибания на квадрицепс в тренажере вообще пока убери, ибо он и так ловит нагрузку практически на всех упражнениях выложенных тобой.
3. На тяге Сумо колени внутрь не сваливай, таз подай вперед и "задницу в изюм"! - Я так обычно своим говорю:) т.е. На всей амплитуде работа с пяток и ягодицы максимально сжаты
спасибо! что значит гиперэкстензия с нижним закреплением ног? на скамье под углом?
это странно, но в этом зале такой нет((
дорогостоящий фотограф? требуйте деньги обратно)
Комплексные, технически более сложные упражнения лучше ставить вначале. Т.е. гиперэкстензия должна идти после приседа и наклонов.
Присед вообще непонятно во что превращён. Если хотите больше затронуть ягодицы с таким положением штанги - надо увеличить амплитуду по максимуму. Либо штангу в нижнее положение и больше наклон корпуса. А ещё лучше - отказаться от смита и делать естественное движение.
Наклоны со штангой. Первое, слишком большой вес, спина не держит и когда поднимаетесь начинает круглиться. Второе, не надо так сильно сгибать ноги. Лучше меньше наклон, немного согнутые ноги и спина без округления.
9. Это не гантеля а гиря. Приседаете что называется "в колени". Почитайте про технику приседа, посмотрите ролики. Поприседайте на ящик что бы понять движение. Это не только приседа с гирей касается, кстати.
Если вы занимаетесь менее 1,5 лет, и присед у вас еще не свой вес рабочий хотя бы, то тренировать ноги всего раз в неделю это вообще крайне мало. В вашем случае разбивка по неделе низ \ верх \ все тело будет - максимально возможно разбивкой (а то и вообще все три фулбади делать лучше)
да это я просто не дописала
по понедельникам я делаю становую (одна неделя на жестких ногах, вторая со сгибанием в присед)
а по пятницам всегда делают выпады с гантелями, так что ноги вроде всегда работают
Ну в общем опять надеваю роль "гуру" и поехали)))

1 и 2 гиперэкстензию делать до приседа совсем плозая идея. На фоне усталости поясничных мышц делать присед - очень вероятный путь к травме! не нужно так.

3 и 4 приседания. ошибок масса.
ступни совсем стоят далеко впереди, что делает присед т.н. "гакк приседом" который очень вреден для колен.
поясница не жесткая, вообще не видно прогиба - а это в любом случае рано или поздно приведет к проблемом с поясницей, а то и травмой позвоночника.
лопатки не сведены
гриф очень высоко - на шее, так пережимается шейные позвонки и сосуды. гриф надлежит класть много ниже

5 разгибания ног. ну разве, что в очень легком режиме актуально. хотя не думаю, что вообще нужно

6 и 7 сгибание - хорошее упражнение!

8 рекомендация одна - УБЕРИТЕ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ! Если у вас нет за плечами опыта где в три, и приседа с 1,5 своих веса то это упражнение сорвет вам спину рано или поздно!
всему свое время! с опытом вы сможете вернуть его в программу, но не сейчас.

9 слишком разводите ступни. правило любого приседа - "куда носок туда и колено". и кстати это не гантель, а гиря.

Ну и вывод - пока масса ненужных упражнений, с плохой техникой.
Куда оптимальнее делать тренировку ног из приседов, румынской тяги, выпадов на месте, и ягодичного мостика с гиперэкстензиями в конце.
Я не гуру, поэтому просто: ссылка на фотку перечёркивает все твои стенания по поводу "нелицеприятно и бла-бла-бла"!
Вот и я пришла по ссылке от Маши, и тоже думаю, дай поумничаю )))
Про присед, соглашусь с теми кто советует делать его у стойки, а не в смитте, но нужно будет, чтоб с техникой кто-то помогал, в любом случае можно будет заснять вид сбоку и сзади на видео и получить советы.

Гудмонинги в смитте смотрятся жутко, и вес слишком большой.

А еще для попы очень хорошее упражнение выпады, и их много вариаций: шагаюшие, обратные, с блином над головой, на любой вкус в общем)

Ну и напоследок от жирных рук и ног хорошо спасает дефицит ккал.

Успехов в тренировках!
спасибо!
да, спасаюсь понемногу, раньше-то вообще была жирной, как поезд пассажирный :)

про гудморнинги - согласна, ужасные, тоже уже советов по ним надавали.

выпады я делаю по пятницам :)
Жопа ок!
Нифига ты штангу тягаешь, меня одним грифом от такой придавит!
Re: Жопа ок!
спасибо! просто не хочу быть унылой какашкой)))
Катя, прям респект тебе по полной программе! Ты мега большая молодец!!!
я бы после приседа, в гааг еще полез и выпады потом поделал, попа будет гореть)))
Катюнь, тут тебе в принципе и так все расписали))) я тоже удивился, зачем так много Смита - поясницу в Смите с таким весом мне было бы страшно делать)) сгибания-разгибания так по мне вообще проходные, можно и больше))
Приседания же всякие бывают, и точно тебе замечания сделали, добавить там нечего. А не, есть чего - ГДЕ ВЫПАДЫ? Попец что надо будет)